غذاؤك الصحي خلال شهر رمضان المبارك


أصبحت مائدة الافطار غنية لدرجة الازعاج تحديدا من ناحية كثرة المقالي والحلويات وتنوع الأطباق على المائدة


ففكرت فى نقل نظام غذائى مفيد للصاشمين عند الافطار


المائدة المثالية

بعد يوم كامل من الصوم يشتهي المرء الكثير من الطيبات
ومن الطبيعي أن تكون مائدة الافطار عامرة بالأطباق الشهية . ولإفطار شهي
وصحي معا حاول أن تتبع الارشادات التالية:

ابتعدى قدر المستطاع عن الدهون خلال تحضير الاطباق ولا تحضر المقالي أكثر من مرتين في الاسبوع

خفف من تناول الحلويات واستبدلها بالفاكهة والتمر
والفاكهة المجففة . ودع الحلويات لحين الاضطرار لتناولها كأن تكون مدعوا
خارج المنزل أو تستضيف عنك أحدا على الافطار
وجبة الافطار المثالية

الحساء

تناوله يوميا . كل الأنواع مسموحة على أن تكون خالية من الدهون واللحوم

حساء الخضر : غني بالألياف والفيتامينات

حساء العدس : غني بالأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم ومصدر كبير للألياف الغذائية

حساء الدجاج : يمكن أن نستعمل مرقة الدجاج بعد أن
نتخلص من الدهون , كذلك بالنسبة لمرقة اللحم وأن نضيف الارز والشعيرية وإن
أردنا إضافة اللحم والدجاج يصبح الطبق كاملا ونستغني به عن الطبق الرئيسي

من الأفضل أن لا نحضر الحساء المجفف الذي نجده
بالأسواق إذ يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوي على الكثير من الملح . ويمكن أن
نستعمله فقط عندما نكون في عجلة من أمرنا , والأفضل الاستعانه بالحساء
الجاهز في المعلبات أو علب الكرتون المعقمة الخاصة ( UHT pack


المقبلات


كما ذكرنا سابقا نفضل أن لا تكون المقبلات يوميا من
الأصناف المقلية وبما أن الطبق الأساسي يحتوي على اللحوم على المقبلات أن
تكون خالية منها

مثل : الخضر بالزيت
معجنات مشوية بالفرن
حبوب متبلة بزيت الزيتون : فول متبل , فته الحمص


السلطة

يبقى الفتوش من أفضل الخيارات فهو مقارنه مع باقي
أنواع السلطات يحتوي على الكثير من الخضر إذا أردنا اضافة الخبز من
المستحسن أن يحمص بدل أن يقلى . أما بالنسبة للصلصة يبقى زيت الزيتون من
أحسن الزيوت للصحة والمذاق على السواء


الطبق الرئيسي


يشمل عادة مائدة الافطار أكثر من طبق واحد أساسي ,
انما الخيار المثالي أن يكون في تحضير طبق واحد بدل من أن تتذوق القليل من
عده أطباق
أما مكونات الطبق فيجب أن تشمل : الارز أو المعكرونة أو البرغل مع الخضر واللحم أو السمك


الحلويات


يجب أن تكون التحلية قليلة الدهنيات والسكاكر مثل: أرز بالحليب أو المهلبية
قطايف بالجبنة مشوية بالفرن
كوب من شراب السوس أو قمر الدين أو الجلاب مع المكسرات

حاول أن يكون طبق الحساء والسلطة مماثلا للطبق الاساسي من حيث الكمية


وجبة السحور المثالية

تحل وجبة السحور مكان وجبة الفطور العادية وعليها أن
تتألف من نفس الأطعمة. أكبر خطأ أن نستهلك على السحور طبق الوجبات السريعة
كالهمبرغر أو سندويشات الشاورما أو اللحم فهي غنية بالدهنيات والملح
وتزيد من الاحساس بالعطش في اليوم التالي . عندما تجلس إلى مائدة السحور
تذكر مايلي:

يبقى الخبز والجبنة واللبنه من أفضل الوجبات على
السحور , يمكن ان تستبدلها بالمناقيش من وقت لآخر مع كوب من الشاي والكثير
من الخضر الطازجة لتخفيف الاحساس بالعطش

إن كنت تنزعج من الطعام قبل النوم مباشرة , يمكن أن تقتصر وجبة السحور على الفاكهة الطازجة أو المجففة كالموز وعصير البرتقال الطازج

على السيدات والمراهقين أن لا ينسوا كوب الحليب أو
اللبن الزبادي كمصدر الكالسيوم خلال شهر رمضان الكريم ويمكن استبداله بكوب
من السحلب مع القرفة وقطعة من الكعك

أخيرا اعلم أن كثرة السكر في وجبة السحور كالكنافة بالقطر تزيد من إحساسك بالجوع في اليوم التالي.


النظام الغذائي الصحي في رمضان

--------------------------------------------------------------------------------


الاستعجال بتناول الإفطار :

قال رسول لله صلى الله عليه وسلم:" لا يزال الناس بخير ما عجلوا الفطر" و بالنسبة لفوائد الاستعجال في الفطور :

تعويض الماء و الطاقة التي فقدت أثناء النهار
إرجاع مستويات السكر في الدم إلى المستوى الطبيعي
بالإضافة إلى الكثير من المنافع الصحية و النفسية التي تعود على المسلم بالنفع

الإفطار على التمر و الماء :

قال رسول الله صلى الله عليه و سلم:" إذا أفطر أحدكم
فليفطر على التمر فإنه بركة فإن لم يجد تمرا فالماء فإنه طهور" وبالنسبة
لفوائد التمر:

غذاء غني مليء بالسكريات التي تمد بالطاقة اللازمة مما يشعر الصائم بالشبع و الحيوية
سهل الهضم مما يجعله يهيئ المعدة لاستقبال الطعام
غني بالألياف مما يساعد على الوقاية من الإمساك كما أنه ينظف الكبد من السموم و يغسل الكلى
يهدئ من التهيج العصبي
يمكن حفظه في كل الأجواء فهو فريد في عدم نقله للجراثيم أو الميكروبات
بالإضافة إلى فوائد كثيرة يطول ذكرها. أما بالنسبة لفوائد الماء:

يساعد على تخفيض الوزن و ذلك بخروج السعرات الحرارية
مع فضلات الجسم الدافئة و كذلك إن الماء البارد يسحب من الجسم سعرات
حرارية مهمة لتدفئته بما يناسب حرارة الأعضاء الداخلية
يحافظ على رطوبة الجسم ونداوته واحتفاظنا بمظهر الشباب لفترة أطول
يزيد التركيز و يقوي الذاكرة و يصفي المزاج
مهم لإذابة الطعام في المعدة و طرح السموم من الجسم

تناول الوجبة الأساسية بعد صلاة المغرب :

قال رسول الله صلى الله عليه و سلم:"ما ملأ آدمي وعاء
شرا من بطن بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه فإن كان لا محالة فثلث لطعامه
وثلث لشرابه وثلث لنفسه" فلبناء جسم صحي سليم لابد من الغذاء المتوازن
المحتوي على الفيتامينات و البروتينات و النشويات و السكريات و الدهنيات
بكميات مناسبة و لذلك يجب تذكر بعض الإرشادات:

تجنب الإفراط في الطعام وإتخام المعدة بشتى الأصناف
التخفيف من تناول الأكل المقلي و المليء بالدهون
تناول الحلويات الرمضانية بكميات قليلة جداُ و يفضل أن لا يكون يومياً
التقليل من الملح و التوابل والشطة والبهارات و المخللات لأنها تسبب العطش
يفضل تناول السلطة الخضراء والفواكه بانتظام
ينصح بالإكثار من شرب الماء بعد الوجبة و عدم استبدالها بالمنبهات و العصيرات

السحور:

قال رسول الله صلى الله عليه و سلم:" تسحروا فإن في
السحور بركة" من المفضل تناول وجبة السحور في قرب موعد الفجر كما يحبذ أن
تكون المائدة من تمر و ماء أو تمر و لبن و لا بأس إن احتوت الوجبة على
الخضروات و البقول و الأجبان بشرط عدم النوم بعد الوجبة مباشرة و ترك متسع
من الوقت لهضم الطعام و من فوائد السحور:

يقوي الصائم على الصيام و تنشط بدنه كما تمنع الإعياء و الصداع أثناء النهار
يخفف من الإحساس بالجوع و العطش أثناء النهار
ينشط الجهاز الهضمي ويحافظ على مستوى السكر في الدم فترة الصيام

يمثل شهر رمضان المبارك مناسبة جيدة لتبني نظام حياة
صحي, والمساعدة في تخفيض وزن الجسم وتحكم أفضل بسكر الدم. كما أنه فرصة
ذهبية للإقلاع عن التدخين.
قبل البدء بالصيام ؛ قد يحتاج بعض المرضى استشارة الطبيب لتعديل الدواء
/الوجبات الغذائية,أوقد ينصحون بعدم الصوم لتعارضه مع وضعهم الصحي. .
التنوع في اختيار الطعام هوالوسيلة الصحية ليحصل الجسم على جميع احتياجاته من العناصر الغذائية.

وجبة الإفطار

يوصى بالبدء, بتناول 3-5 حبات من التمر وكوب من
الحساء ( من الخضار/ الشوفان/ العدس/ الفاصوليا /الحبوب), وكوب من عصير
الفواكه, لتنشيط عمل المعدة, التي كانت خاملة لساعات الصوم الطويلة. تساعد
هذه الأطعمة استمالة المعدة لإفراز العصارة الهضمية التي تعمل على هضم
الطعام. ومن المهم الحرص على هذا الجزء من الوجبة, لأن السوائل ( مثل
الحساء والعصير ) و التمر تساعد في منع الإمساك الذي قد يكون أحد نتائج
الصيام.
تأتي السلطة ثانياً. تزود الخضراوات ما يحتاجه الجسم من كميات جيدة من
الفيتامينات, الألياف الغذائية, والعناصر المعدنية. ويفضل أستعمال التوابل
الخفيفة أو القليل من زيت الزيتون للسلطة. تجنب إضافة كمية كبيرة من
الزيت/الملح.
يتكون الطبق الرئيسي من البروتين مثل اللحوم, ويفضَّل اختيار اللحوم/
الأسماك/ الدجاج الخالي من الشحوم. كما يفضَّل تجنب القلي حيث تمتص
الأغذية المقلية كمية زيوت كبيرة ممَّا قد يسبب في زيادة الوزن أو عسر
الهضم.
تناول النشويات ( مثل حبوب القمح الكاملة/الخبز/ المكرونة/ البطاطس/
الأرز) مهم جدا, حيث تزود الجسم بالطاقة اللازمة وتعطي الأحساس بالشبع, من
الضروري أعداد هذه المواد بأقل ما يمكن من الدهون والملح.
تحتوي الحلويات على الكثيرمن الدهون والسكر, تعطي سعرات حرارية عالية, لذا
يجب تناولها باعتدال. ويوصى بتناول الفواكه كبديل للحلويات لاحتوائها على
الألياف والفيتامينات علاوة على قلة سعراتها الحرارية مقارنة بالحلويات.


وجبة السحور

وجبة السحور عند الفجر هي آخر وجبة, وتساوي في الاهمية وجبة الفطور في أيام الفطر, يفضل تأخيرها الى أخر وقت ممكن.
تأكد من تجنب الأطباق الدسمة في هذه الوجبة, حيث قد يتجه بعض الناس بعدها للنوم بدون هضم كامل للغذاء .
يوصى بتناول كوب من الحليب / اللبن / الروب القليل الدسم مع مقدار من
الفاكهة وساندويتش من الجبن أو حبوب الإفطار الكاملة.كما يوصى ( بسبب
الساعات الطويلة للصيام) بتناول الأطعمة المحتوية على الألياف والأطعمة
البطيئة الهضم مثل الأجبان واللبنة والروب الزبادي القليلة الدسم
والبقوليات بدلاً من تناول الأطعمة السهلة الهضم مثل السكريات . فالأطعمة
البطيئة الهضم تأخذ وقتا ً أطول لإتمام الهضم, بينما يتم هضم الأطعمة
السهلة الهضم سريعا.

وتعتبر النشويات المركبَّة والأطعمة ذات المحتوى
العالي من الألياف أطعمة بطيئة الهضم كالحبوب والبذور (مثل الشعير/
القمح/الشوفان /السميد /البقوليات /طحين القمح الكامل /الأرز البني)
والخضراوات والفواكه الطازجة والجافَّة.

ارشادات غذائية أخرى

قلل من تناول الأطعمة الدسمة والمقلية مثل البطاطس المقلية والسمبوسة والحلويات.

قلل من تناول الملح والأطعمة المالحة مثل المخللات والصلصات والمكسرات المالحة، وخصوصا في وجبة السحور لتقليل الشعور بالعطش.

لا تتناول وجبتين كبيرتين في اليوم( الإفطار والسحور), ومن الأفضل تناول ثلاث وجبات
موزعة(الإفطار ونصف الليل والسحور).

لا تنم فوراً بعد تناول وجبتي الإفطار و السحور, حيث يحتاج الجسم لساعتين إلى ثلاث ساعات لهضم الغذاء.
تناول الطعام ببطء وأمضغ جيدا.ً
مارس الرياضة مساء ً(لمدة ثلاثين دقيقة). أنتظر ساعتين بعد تناول أي وجبة.
اشرب ما تشاء من الماء بين وجبتي الإفطار ووقت النوم ليتمكن الجسم من
تعديل مستوى السوائل. ويعتبر الماء والعصائر الغير محلاة واللبن القليل
الدسم والحساء القليل الدسم من المصادر الممتازة للعناصر الغذائية
والسوائل.